Previna ou Elimine a Barriga.
Previna ou Elimine a Barriga.
Os exercícios abdominais apresentados abaixo estão divididos de acordos com seu grau de dificuldade, estando classificados como:
· Exercícios Leves
· Exercícios Intermediários
· Exercícios Fortes
· Exercícios Leves em dupla
· Exercícios Intermediários em Dupla
· Exercícios Fortes em Dupla
A quantidade certa de exercícios dependerá do seu preparo físico. Sugerimos que inicie escolhendo 5 exercícios e repita cada um deles 10 vezes, totalizando 50 movimentos. Faça os exercícios durante 3 dias da semana, em dias alternados.
O aumento deverá ser de mês em mês, nos mesmos dias anteriormente escolhidos, com acréscimo de 5 repetições às 10 normais.
EXERCÍCIOS LEVES
EXERCÍCIO 1
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Elevar a cabeça do chão. Este exercício também poderá ser com os joelhos flexionados e, os braços, também em flexão, atrás da cabeça, mantendo os cotovelos sempre afastados.
EXERCÍCIO 2
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; joelhos flexionados, pés no chão.
Elevar lentamente a cabeça do chão; braços ao longo do corpo ou flexionados atrás da cabeça.
EXERCÍCIO 3
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo.
Mantendo as costas bem aderidas ao chão, elevar as pernas. Flexionar uma após a outra. Após ter feito o movimento no mínimo 5 vezes com cada perna, uni-las e descer lentamente.
EXERCÍCIO 4
POSIÇÃO INICIAL
Pequena elevação do tronco; apoio nos antebraços. Pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Elevação das pernas, uma flexionada e outra estendida; pés sempre em extensão. Iniciar o movimento alternado de extensão e flexão.
EXERCÍCIO 5
POSIÇÃO INICIAL
Sentada; braços esticados; mãos apoiadas atrás do quadril; pernas esticadas e unidas; pés em extensão, apoiados sobre a bola.
Fazer rolar a bola, flexionando as pernas. Voltar à posição inicial, sempre mantendo o tronco o mais reto possível.
EXERCÍCIO 6
POSIÇÃO INICIAL
Sentada sobre as pernas, tonco com ligeira inclinação para trás. Braço esquerdo atrás apoiando a mão sobre a bola.
Com o braço estendido, fazer rolar a bola lateralmente e para a frente.
Flexionar o tronco para frente, fazendo a troca de mão. Sempre manter a bola o mais afastada do tronco possível. Repetir o exercício para o lado direito.
EXERCÍCIO 7
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Flexionar as pernas mantendo-as unidas e os pés em extensão. Tentar aproximar as pernas do tronco, mantendo a coluna bem aderida ao chão.
Elevar as pernas unidas e esticadas em ângulo reto. Voltar a flexionar as pernas e, sem relaxar, elevá-las.
EXERCÍCIOS INTERMEDIÁRIOS
EXERCÍCIO 8
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços unidos e esticados acima da cabeça; pernas unidas e esticadas.
Elevar o tronco, mantendo os braços erguidos acima da cabeça. A coluna deverá permanecer reta.
Flexionar o tronco para frente. Segurando os tornozelos, aproximar o peito das pernas. Manter a cabeça alta.
EXERCÍCIO 9
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Elevação do tronco com afastamento simultâneo das pernas; braços permanecem ao longo do corpo.
EXERCÍCIO 10
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.
Elevação simultânea do tronco e das pernas flexionadas. Com o auxílio das mãos, aproximar o peito das coxas. Neste exercício, os pés não deverão tocar o chão.
EXERCÍCIO 11
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Elevação do tronco, mantendo a coluna bem reta e cotovelos abertos. Afastamento simultâneo das pernas.
Caída lateral, ora para a direita, ora para a esquerda. Manter os cotovelos na linha dos ombros. Repor a coluna reta; unir as pernas e descer lentamente.
EXERCÍCIO 12
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Elevação do tronco com os braços esticados acima da cabeça; pernas unidas.
Flexionar o tronco tentando aproximar ao máximo a testa dos joelhos. Elevar o tronco mantendo os braços acima da cabeça, voltando a posição inicial.
EXERCÍCIO 13
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.
Simultaneamente, elevar o tronco e flexionar os joelhos; braços paralelos à frente do corpo. Voltar à posição inicial e repetir o exercício.
EXERCÍCIO 14
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas.
Manter uma das pernas esticadas e flexionar a outra; simultaneamente elevar o tronco e fazer uma rotação em direção à perna flexionada. Manter a coluna reta e os cotovelos afastados na linha do ombro. Voltar à posição inicial e repetir o exercício para o outro lado.
EXERCÍCIO 15
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas.
Elevar o tronco em ângulo reto, com afastamento simultâneo das pernas.
Mantendo a coluna reta e cotovelos afastados, fazer rotação do tronco. Desfazer a rotação e descer o tronco lentamente, unindo as pernas. Repetir o exercício para o outro lado.
EXERCÍCIO 16
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Elevar o tronco, afastando as pernas. Flexionar o tronco, procurando colocar as mãos o mais a frente possível. Elevar o tronco unindo as pernas e descer a coluna lentamente.
EXERCÍCIO 17
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas esticadas, unidas e elevadas.
Separar as pernas e rodar em direção interna e externa. Executar o movimento 10 vezes; unir as pernas e descer lentamente.
EXERCÍCIO 18
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.
Elevar as pernas unidas e esticadas em ângulo reto. Descê-las sem que os pés toquem o chão. Voltar à posição inicial e repetir o exercício.
EXERCÍCIO 19
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.
Elevação das pernas unidas e esticadas; elevar o quadril tocando com a ponta dos pés o chão atrás da cabeça. Descer o quadril de maneira que uma vértebra toque o chão após a outra, só então descer as pernas lentamente, unidas e esticada
EXERCÍCIO 20
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; pernas separadas e esticadas; braços ao longo do corpo. Coluna bem aderida ao chão.
Mantendo as costas bem aderidas ao chão, cruzar as pernas mantendo-as esticadas e na mesma altura. O movimento deverá ser alternado: ora cruzar a direita por cima, ora por baixo. Após um mínimo de 10 repetições, afastá-las e descer lentamente e só então relaxar.
EXERCÍCIO 21
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.
Mantendo a coluna bem aderida ao chão, erguer lentamente as pernas unidas e esticadas. Descer lentamente e, sem tocar o chão, repetir o exercício.
EXERCÍCIO 22
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços unidos e esticados acima da cabeça; pernas unidas e esticadas.
Elevação simultânea do tronco e de uma das pernas. Com uma pequena rotação do tronco, tocar com a mão o pé oposto da perna que está elevada. Voltar à posição inicial e repetir o exercício para o outro lado.
EXERCÍCIO 23
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Elevar o tronco e uma das pernas, mantendo a do chão esticada. Com o auxílio das mãos, puxar a perna o mais próximo da testa. Descer a perna e o tronco e sem relaxar repetir o exercício com a outra perna.
EXERCÍCIO 24
POSIÇÃO INICIAL
Sentada, pernas unidas e esticadas; tronco reto. Braços ao longo do corpo; palmas das mãos no chão.
Partindo desta posição, elevar as pernas em esquadro, unidas e esticadas. Tronco reto com pequena inclinação para o chão. Os dedos não perdem o contato com o chão, dando o equilíbrio necessário ao tronco. Descer as pernas lentamente e repetir o exercício.
EXERCÍCIO 25
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; pernas esticadas com uma bola entre os pés; braços ao longo do corpo.
Lentamente elevar as pernas unidas e esticadas em ângulo reto, mantendo a bola presa entre os pés. Coluna bem aderida ao chão; voltar a posição inicial.
EXERCÍCIO 26
POSIÇÃO INICIAL
Sentadas; pernas esticadas e afastadas; coluna reta. Braços esticados acima da cabeça segurando um livro ou qualquer outro objeto.
Elevar uma das pernas, mantendo a outra no chão, bem esticada. Inclinar o tronco, abaixar os braços e tentar passar o objeto por baixo da perna que está elevada. Voltar à posição inicial e repetir o exercício com a outra perna.
EXERCÍCIO 27
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas, esticadas e elevadas; pés em extensão.
Mantendo as pernas esticadas, afastá-las lentamente como se fosse dar uma larga passada. O movimento deve ser alternado e compassado. Voltar a unir as pernas e relaxar.
EXERCÍCIOS FORTES
EXERCÍCIO 28
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços estendidos acima da cabeça; pernas esticadas e afastadas.
Elevar o tronco e afastar as pernas simultaneamente, mantendo os braços paralelos e esticados acima da cabeça.
Flexionar o tronco para a direita até a mão tocar o tornozelo direito. Manter o braço oposto em semiflexão. Observar que o cotovelo deverá ficar na linha do ombro. A mão que está segurando o tornozelo ajuda na aproximação do tronco. Recolocar a coluna reta, elevar os braços e descer lentamente. Repetir o exercício para o outro lado.
EXERCÍCIO 29
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Simultaneamente flexionar o tronco e os joelhos; os pés devem ser mantidos fora do chão, cotovelos afastados e tronco reto. Voltar à posição inicial e sem relaxar, repetir o exercício.
EXERCÍCIO 30
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Elevar o tronco, flexionando os joelhos lentamente. Neste exercício as pontas dos pés tocam o chão, ajudando o equilíbrio do corpo. Voltar à posição inicial e repetir o exercício.
EXERCÍCIO 31
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas; pés em extensão.
Pequena flexão da perna, com elevação simultânea do tronco. Manter os cotovelos bem abertos. As pernas não se aproximam do tronco. Retornar lentamente à posição inicial.
EXERCÍCIO 32
POSIÇÃO INICIAL
Sentada com apoio das mãos atrás do quadril; pernas flexionadas.
Elevar as pernas unidas e esticadas; flexioná-las e voltar a elevá-las. Só relaxar após completar no mínimo 10 repetições do exercício.
EXERCÍCIO 33
POSIÇÃO INICIAL
Sentada; coluna reta. Pernas esticadas e unidas. Braços retos, à frente do corpo.
Fazer um ligeiro balanço com o tronco, sempre mantendo a coluna reta. Voltar a posição inicial e, sem relaxar, recomeçar o exercício.
EXERCÍCIO 34
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas.
Com uma pequena elevação do tronco, mantendo os braços flexionados atrás da cabeça, fazer uma rotação tentando tocar o cotovelo oposto na perna flexionada. O movimento das pernas e dos braços deverá ser contínuo, sempre o cotovelo tocando o joelho oposto.
EXERCÍCIO 35
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços unidos e esticados acima da cabeça; pernas unidas e esticadas.
Elevação simultânea do tronco, com as pernas estendidas; braços paralelos ao chão.
EXERCÍCIO36
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.
Elevação simultânea de tronco e pernas. Flexionar uma das pernas em direção do peito, sem que o pé toque o chão. A outra perna permanecerá em extensão. Sucessivamente executar o movimento alternado das pernas. Manter o tronco reto em todo o exercício; braços esticados na linha do ombro.
EXERCÍCIO 37
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas.
Elevar as pernas com os joelhos unidos e flexionados; pés em extensão.
Elevar o quadril, trazendo os joelhos à altura da testa. Descer lentamente, de modo a repor uma vértebra após a outra; só então descer as pernas.
EXERCÍCIO 38
POSIÇÃO INICIAL
Sentada; pernas unidas e esticadas; coluna reta; braços ao longo do corpo.
Com apoio das mãos, elevar as pernas em esquadro; pés em extensão. Tronco com pequena inclinação. Prestar atenção para não curvar o tronco. Nesta posição, unir e afastar as pernas. Voltar à posição inicial e relaxar.
EXERCÍCIO 39
POSIÇÃO INICIAL
Sentada no centro de um banco; pernas unidas; pés no chão; tronco reto.
Segurar-se com as mãos no banco e, sem tirar os pés do chão, deixar o tronco cair para trás; elevá-lo lentamente sem atingir 90o. Repetir o exercício no mínimo 5 vezes para então relaxar.
EXERCÍCIO 40
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas flexionadas e apoiadas no banco.
Com o apoio das pernas, fazer a flexão do tronco, mantendo a coluna reta e cotovelos afastados. Voltar à posição inicial e repetir o exercício.
EXERCÍCIO 41
POSIÇÃO INICIAL
Sentada; pernas unidas; pés no chão; tronco reto.
Com leve apoio das mãos, flexionar as pernas, mantendo a coluna reta.
Partindo desta posição, estender as pernas lentamente. Flexioná-las e, sem voltar à posição inicial, estendê-las novamente.
EXERCÍCIOS LEVES EM DUPLA
EXERCÍCIO 42
POSIÇÃO INICIAL
Deitadas; pernas esticadas; pés unidos; braços ao longo do corpo.
Com uma pequena elevação do tronco (que deverá ser mantida em todo o exercício), flexionar uma perna, depois a outra. Unir as pernas e descer lentamente. O tronco será o último a tocar o chão.
EXERCÍCIO 43
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas e esticadas. A companheira fará uma leve pressão nos joelhos.
Mantendo os cotovelos na linha do ombro, elevar o tronco. Devido à pressão feita no joelho, a subida se tornará mais fácil; repetir o exercício sem relaxar.
EXERCÍCIOS INTERMEDIÁRIOS EM DUPLA
EXERCÍCIO 44
POSIÇÃO INICIAL
Deitadas; em direções opostas; braços ao longo do corpo; pernas unidas e esticadas. Uma segurando um livro entre os pés.
Elevar o quadril, passando o livro para a companheira. Voltar lentamente à posição inicial.
EXERCÍCIO 45
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; pernas unidas e esticadas; braços flexionados segurando os tornozelos da companheira.
Elevar as pernas até formar um ângulo reto; pés em extensão.
Deslocamento lateral das pernas, estendidas, ora para um lado, ora para o outro.
EXERCÍCIOS FORTES EM DUPLA
EXERCÍCIO 46
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; pernas unidas, flexionadas e presas pela companheira; braços flexionados atrás da cabeça.
Elevar o tronco com os cotovelos afastados. A companheira deverá empurrá-la à altura dos ombros, obrigando que a descida seja feita bem controlada.
EXERCÍCIO 47
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; pernas unidas e flexionadas com apoio da companheira; braços flexionados atrás da cabeça.
Elevar lentamente o tronco mantendo a coluna reta e os cotovelos na linha do ombro.
Extensão total das pernas, até chegar na posição de pé. Voltar a sentar e lentamente descer o tronco.
EXERCÍCIO 48
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; pernas unidas e esticadas; braços flexionados segurando os tornozelos da companheira.
Elevar as pernas unidas e esticadas, devendo a companheira que está em pé, empurrá-las para que estas desçam controladamente. Em todo o exercício, os braços e os ombros devem permanecer aderidos ao chão.
EXERCÍCIO 49
POSIÇÃO INICIAL
Deitada; braços flexionados atrás da cabeça; pernas unidas, esticadas e apoiadas na companheira. Tornozelos presos pela companheira.
Elevar o tronco lentamente, sempre mantendo as pernas esticadas e unidas; o tronco reto e os cotovelos abertos.
EXERCÍCIO 50
POSIÇÃO INICIAL
Deitadas; pernas unidas e flexionadas; os pés estarão presos pela companheira; braços flexionados atrás da cabeça.
Elevar o tronco, mantendo a coluna reta e os cotovelos na linha do ombro.
EXERCÍCIO 51
POSIÇÃO INICIAL
Braços flexionados atrás da cabeça e sentada sobre os joelhos da companheira, que estará deitada segurando as pernas.
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